추운 계절 다이어트에 좋은 고구마: 유래, 효능, 식품, 주의점

고구마의 계절은 역시 늦가을과 겨울입니다. 따뜻한 군고구마는 우리에게 향수를 불러일으키면서 후각을 자극하지요. 달콤한 고구마가 미용과 다이어트에도 좋다는 사실은 이미 상식으로 통합니다. 식이섬유, 칼륨, 베타카로틴, 비타민이 풍부해 다이어트에 제격이라고 하지요. 식이섬유는 장운동에 좋고, 칼륨은 체내 나트륨을 배출시키며, 베타카로틴은 피부 미용과 노화방지에 탁월하다고 합니다. 고구마가 왜 다이어트에 좋은지, 다어어트 말고도 우리 몸에 어떻게 좋은지, 고구마와 함께 먹으면 좋지 않은 음식은 뭐가 있는지에 대해 알아볼까요?

고구마가 들어온 유래

고구마의 어원은 일본 쓰시마섬의 ‘코코이모’에서 유래하였다고 합니다. 아메리카 열대가 원산지인 고구마가 한반도에 들어온 건 1700년대 중반이라고 합니다. 동래(지금의 부산) 부사를 역임했던 조엄이 1763년 통신사로 일본에 갔을 때 대마도에서 종자를 가져왔다고 합니다. 조엄이 쓴 기행문에는 이러한 기록이 있습니다.

대마도 산비탈에 감저라는 게 있는데, 왜음으로 '고귀위마(古貴爲麻)라 한다. 우리나라에서 잘 자라게 한다면 문익점의 목면처럼 백성을 매우 이롭게 할 것이다.

고구마는 어떤 식물?

고구마(Ipomoea batatas)는 1년생 넝쿨식물로 메꽃과에 속하는 쌍떡잎식물이다. 원산지는 중남미지역으로 추정하며, 온대에서는 일년생이지만 열대에서는 겨울이 돼도 뿌리가 죽지 않고 동면을 한 후 봄에 다시 싹이 나는 宿根性이다. 꽃이 피어 씨앗이 맺히는 수가 있으니 그것은 실험용(사육용)으로 쓸 뿐이다.

고구마는 넝쿨식물로 땅바닥을 기고, 어긋나기잎의 잎몸(곸身)은 심장 모양으로 얕게 갈라지며, 꽃은 통꽃(合瓣花)으로 나팔꽃(morning glory)을 닮았다. 꽃의 둘레는 희고 안은 보라색이며, 꽃받침은 5개로 갈라지고, 꽃부리(花冠)는 깔때기 모양이며, 수술 5개와 암술 1개가 있다. 흔히 고구마 꽃이 피면 祥瑞롭다고 하는데 실은 드물지 않게 자주 피우는 편이다. 금년 내 고구마 밭에도‘나팔꽃’이 피었었다.

녹말이 많이 든 덩이뿌리(塊根, tuberous roots)로 감자(potato)와 비슷하지만 맛이 달다고‘단 감자(sweet potato)’라 한다. 고구마를 캐보면 사방에 굵은 원뿌리들이 깊고 멀리 뻗었고, 고구마 덩이에도 잔뿌리들이 나 있으니 말해서 고구마는 뿌리가 변한 것이다. 반면 감자(Solanum tuberosum)는 고구마덩이와는 달리 둥그런 감자에 하얗고 굵다란 줄기가 달려 있을 뿐 결코 덩이에는 잔뿌리가 전연 없고 매끈하니 감자는 줄기가 변한 것. 하여 감자는‘덩이줄기’이고 고구마는‘덩이뿌리’다.

그리고 아열대·열대 지방에서는 일 년 내내 시들지 않으므로 적당한 시기에 줄기를 잘라 꼽아서 번식한다. 감자는 줄기가 곧추서는데 고구마줄기는 길게 땅바닥을 따라 뻗으며, 생식기관인 꽃이 지고 열리는 씨앗이 아닌 잎·줄기·뿌리 같은 영양기관을 써서 번식하는 것을 영양생식이라 하며, 감자와 고구마는 모두 거기에 든다. 감자는 덩이를 짜개서 심고, 고구마는 순을 틔워 심는다.

고구마껍질은 매우 여려서 조금만 닿아도 겉껍질이 벗겨지고, 잎줄기가 다치면 희뿌연 젖물(乳液)이 나오니 그것은 녹말 즙이다. 고구마의 살색은 보라색, 하얀색에서 누르스름한 것 등 다양하고, 속까지 보라색인 자주색고구마도 있다.

고구마는 중국, 우간다, 나이지리아 순으로 많이 재배, 수확한다고 한다. 성분은 수분 69%, 당질 28%, 단백질 1.3% 등으로 탄수화물과 식이섬유가 대부분이고, 9종이 넘는 비타민과 여러 무기염류가 들었다고 한다. 중국에서는 고구마수프, 일본서는 고구마소주가 이름이 났고, 우리나라에서는 길거리의 군고구마가 유명하며, 당면과 소주의 원료로 제일 많이 쓰인다. 밥에 얹거나 얇게 썰어 전을 붙여먹어도 맛있지만, 어릴 적에 먹던 것은 머리에서 쉽게 지워지지 않으니, 손가락만한 자잘한 것들을 작은 뿌리(細根)와 꼭다리(꼭지)를 떼고 쪄 말려 졸깃졸깃해진 그놈을 한겨울에 군것질로 먹었다. 그리고 고구마 껍질의 자주색은 안토시아닌으로, 누르스름한 베타카로틴(beta-carotene)은 항산화제(antioxidant)로 건강에 좋은 식품이라 한다.

흔히 ‘고구마줄기’를 먹는다고 하는데 틀렸다. 그 질긴 고구마줄기를 어떻게 먹으며, 또 한창 자라는 줄기를 뜯어다 먹는다면 고구마가 열리지 않을 건데 어쩌려고? 결론은‘잎자루’를 먹는 것이다. 잎의 본체(곸身)는 따버리고 길게 붙은 잎자루(곸柄)를 한소끔 데친 다음 겉껍질을 벗겨버리고 양념을 넣어 조물조물 무쳐 먹으며, 말려서 묵나물로도 먹는다. 고구마는 잎자루와 뿌리를 주로 먹는다.

<출처: 교수신문, 권오길 강원대 명예교수·생물학 editor@kyosu.net>

고구마는 다이어트에 좋은 식품

1. 추위와 다이어트

요즘에는 날씨가 쌀쌀해져서 아침 저녁으로 운동하기가 부담됩니다. 추운 때 다이어트는 어떻게 해야 할까 하는 걱정을 하게 됩니다. 추운 때에는 열량을 많이 소모하는데, 열량이 너무 적은 음식만을 먹다 보면 몸의 저항력이 약해져서 감기에 걸리기 쉽다고 합니다. 추운 계절에 건강을 지키면서 다이어트를 하는 방법은 바로 열량을 필요한 만큼 흡수하면서도 포만감을 오랫동안 유지할 수 있는 음식을 섭취하는 것이라고 합니다. 그러한 음식 중 하나가 바로 추울 때 생각나는 고구마입니다. 고구마 속에는 배고픔을 감소시키는 저항성 녹말이 들어있습니다. 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 유지시켜 준다고 하네요. 배가 부른 느낌 덕분에 하루 320칼로리를 덜 먹게 해 준다고 합니다.

또 고구마에는 카로티노이드 성분이 포함되어 있는데, 카로티노이드는 면역력을 높여주고, 피로회복, 노화방지에도 효과가 있으며, 우리 몸을 추위에 강한 체질로 만들어 줍니다. 또한 우리로 하여금 낙관적인 생각을 하게 한다고 하는군요. 환절기, 늦가을, 그리고 겨울에 고구마를 먹으면 몸이 건강해지겠지요?

2. 고구마의 칼로리와 혈당(GI) 지수

고구마가 다이어트에 좋다고 하니까 흔히 고구마의 열량이 낮은 걸로 아는데, 그렇지 않습니다. 고구마는 100g당 128㎉로, 100g당 55㎉의 감자에 비해 열량이 2배 이상 높습니다. 하지만 고구마는 GI(혈당) 지수가 낮습니다. 1981년 Jenkins 등이 제안한 GI 지수는 100g의 음식이 혈당량을 높이는 정도를 나타냅니다.
GI지수가 높은 음식은 탄수화물이 포도당으로 빠르게 변해 혈당이 높아지고, 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 많이 분비하게 하지요. 인슐린이 많이 분비되면 췌장이 쉽게 지쳐서 당뇨가 올 수 있고, 지방을 저장하는 효소가 함께 분비되면서 남는 열량이 지방으로 축적됩니다. 반면, GI 지수가 낮은 음식은 먹어도 살이 잘 찌지 않습니다.
감자의 GI 지수 90인데, 고구마의 GI 지수는 55에 불과하다고 합니다. 다이어트에는 열량 높은 감자보다 오히려 열량 낮은 고구마가 더 좋습니다. 특히 식이섬유는 장운동을 활발하게 만들어 다이어트시 발생하는 최대 고민인 변비까지 해결해줍니다.

3. 셀룰라이트 제거에 효과적

다이어트하는 여성들의 최대 고민은 아무래도  ‘셀룰라이트’입니다. 셀룰라이트는 순환장애 때문에 지방과 노폐물이 물과 뒤엉켜서 만들어집니다. 식이요법이나 운동을 해도 셀룰라이트를 없애기 어렵습니다. 더구나 마른 여성들도 엉덩이나 허벅지, 복부 등에서 셀룰라이트가 쌓이는 경우가 많습니다. 셀룰라이트를 제거하는 데에도 섬유질이 풍부한 고구마가 좋다고 합니다.

고구마의 다른 효능은?

고구마는 만병통치약이 아닙니다. 하지만 다이어트 뿐만 아니라 여러 모로 건강에 좋다고 하는군요.

1. 대장암 예방에 좋은 고구마
고구마를 하루에 반개 이상 꾸준히 먹으면 대장암을 예방할 수 있다고 합니다.
뉴질랜드에서 발표한 연구 결과에 따르면, 붉은 색이나 보라색 껍질을 가진 과일이나 채소에는 다른 식품보다 항산화 물질이 4배 이상 많고, 생체에서도 더 쉽게 이용된다고 합니다. 붉거나 보라빛 껍질을 가진 과일이나 채소에는 베타카로틴과 글루타치온이 풍부하기 때문입니다.
고구마 1개를 먹을 경우 하루 권장 베타카로틴의 2배 가까이 섭취할 수 있습니다. 베타카로틴을 일정량을 계속 먹으면 유해산소로 인한 암, 동맥경화증, 관절염, 백내장 등과 같은 성인병을 예방할 수 있습니다.
일본의 동경대 의학연구소에서도 가지, 당근, 샐러리 등 82종에 달하는 채소류를 조사했는데, 발암억제율 1위 식품은 바로 고구마였다고 합니다.

특히 대장암을 예방하는 데에는 섬유질이 많이 든 음식을 섭취하는 것이 가장 값싸고 간편하면서도 효과적인 예방책이라고 합니다. 고구마는 섬유질이 풍부해서 대변소통을 원활하게 해서 대장암 예방에 특히 좋다고 합니다. 

2. 노화방지와 피로회복에도 좋은 고구마
고구마에 있는 안토시아닌은 활성산소를 제거하여 노화방지에 좋다고 합니다. 눈이 피로해서 시력이 나빠지는 것을 막아줍니다.

고구마에는 피로회복에 좋은 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민C와 함께 비타민E가 많이 포함되어 있습니다. 고구마에는 칼륨이 높아서 소금을 많이 먹는 한국사람에게 특히 좋다고 합니다. 철분도 풍부해서 다이어트하는 여성과 어린 아이들에게 부족하기 쉬운 철분을 보충해주고 빈혈을 예방할 수 있게 합니다.

미국의 식품영양 운동단체에서는 2007년 몸에 좋은 건강식품 슈퍼푸드 중 10개를 발표하면서 그 중 가장 첫 손에 고구마를 뽑았습니다. 미국 우주항공국 나사의 우주식품으로 선정되기도 하였습니다.

3. 폐암에도 좋은 고구마

폐암은 꼭 흡연자만 걸리는 것이 아닌 모양입니다. 최근 비흡연 여성 중에서도 폐암 환자가 증가하고 있다고 합니다.
엽산과 비타민B에는 폐암으로 진행하려는 세포를 정상세포로 환원하는 힘이 있다고 하는데, 고구마에는 비타민B가 많이 들어 있습니다. 또한 베타카로틴과 비타민C은 폐점막을 정상으로 유지시키는데, 역시 우리의 고구마에는 이들 성분이 많지요.

고구마 과다 섭취 시의 부작용은?

1. 신장결석 조심

하지만 아무리 좋은 음식이라고 하더라도 너무 많이 먹으면 꼭 탈이 나기 마련이지요. 고구마를 많이 먹으면 신장결석이 생길 수 있다고 하네요. 신장 결석은 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 안에 침투해 여러 가지 합병증과 고통을 일으키는 질환인데 주원인은 칼슘과 옥살산나트륨입니다. 고구마에 칼슘과 옥살산나트륨이 많습니다. 전문가들은 신장결석을 예방하려면 적어도 하루 10잔 이상, 2∼3ℓ의 물을 마셔주는 것이 좋다고 합니다. 그런데 고구마를 먹으면 꼭 목이 막히려고 하지요. 이 때 물을 많이 마시세요.

2. 피부색이 노랗게 변해

고구마에는 비타민A가 많이 함유되어 있습니다. 물론 비타민A는 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 매일 너무 많이 섭취할 경우 우리의 피부가 황색 또는 오렌지색으로 바뀌게 합니다. 고구마 다이어트를 하는 사람의 경우에 잘 발생할 수 있다니까 조심하세요. 하지만 고구마 섭취를 줄이게 되면 얼마 지나지 않아 정상 피부색깔이 되돌아온다고 합니다.

고구마와 같이 먹으면 좋지 않은 음식은?

고구마에 많이 들어 있는 식이섬유는 잘 녹지 않습니다. 이러한 식이섬유가 위장에서 수분을 흡수하면 크게 팽창합니다. 팽창된 식이섬유가 장으로 내려가면 장 운동을 활발하게 해서 변비에 좋습니다. 하지만 식이섬유가 팽창하기 때문에 고구마를 많이 먹게 되면 위장이 커지고 배가 부르게 됩니다. 그 상태에서 열을 식히는 효과가 있는 바나나를 먹으면 복통이 일어날 수 있다.

스타들의 고구마 다이어트

1. 강민경 "생고구마"

여성듀오 다비치 멤버 강민경은 생고구마를 먹으며 2주 동안 6kg의 체중을 감량했다고 하네요. 강민경은 방송 프로그램을 통해 "다이어트를 할 때 하루에 고구마 반 개를 먹었다"며 다이어트 노하우를 공개했습니다.

2. 박지윤 "고구마 말랭이"

욕망 아줌마'라는 별명으로 활발히 활동하고 있는 박지윤은 자신이 운영하는 블로그를 통해 고구마 다이어트 방법을 알리고 있습니다. 박지윤은 고구마가 ▲언제 먹어도 맛있고 질리지 않는다 ▲포만감을 줘 배고픔을 느끼기 어렵다 ▲단맛이 강해 단 것의 유혹으로부터 지켜준다 ▲조리가 쉽고 휴대가 편하다 ▲GI지수가 낮다고 했습니다. 아주 고구마 박사이시네요. 박지윤은 간편하게 먹을 수 있는 고구마 말랭이를 소개했습니다. 다만 고구마 말랭이는 물이 빠져서 부피가 줄어든 것이기 때문에 너무 많이 먹으면 좋지 않다고 하네요.  

박지윤의 블로그에서 해당 페이지는 여기를 클릭하세요.

3. 박보람 "고구마, 닭가슴살, 야채"

32kg을 감량한 가수 박보람도 고구마를 이용해서 체중감량에 성공했다고 합니다. 박보람은 아침과 저녁에 고구마를 먹었다고 합니다. 아침에는 120~150g 고구마 1개를 비롯해 토마토(1개), 닭가슴살(100g), 드레싱 없는 야채 등을 먹고, 저녁에는 고구마 1개와 닭가슴살 1조각, 야채를 먹었다고 합니다. 닭가슴살로부터 양질의 단백질을 얻을 수 있으며 과일이나 야채를 통해 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있습니다.

4. 개그맨 이지성 44kg 감량기법

이지성은 블로그를 통해 다이어트 식단을 공개했습니다. 검은콩 현미밥에 두부로 포만감을 채우고, 카스피해 유산균으로 직접 만든 요구르트와 고구마를 간식으로 즐겼다. 

개그맨 이지성의 블로그 주소는 여기를 클릭하세요. 온통 다이어트에 관한 이야기로 가득하군요.

5. 남영주

남영주가 ′더 쇼 시즌4′ 무대에서 날씬함을 뽐내었는데, 총 21kg을 감량했다고 했습니다. 남영주는 한 라디오에 출연해 "데뷔 전 한 달 동안 11kg을 뺐다. SBS ‘K팝스타3’에 나오기 전에도 10kg을 감량했다. 총 21kg가 빠졌다"고 말했습니다. 남영주는 다이어트 방법으로 "식습관을 바꾸고 운동을 병행했다. 닭가슴살과 고구마만 먹고 거의 막바지에는 음식을 안 먹다시피 했다. 감량보다 유지가 더 힘들더라"며 구체적인 체중감량 방법을 알렸다.

고구마가 들어 있는 식품은?

청정원은 찐 고구마를 그대로 말려 만든 ‘고구마츄’를 출시했습니다. 소포장 파우치로 포장된 고구마츄는 고구마 100%로만 만들었다고 하네요. 또 설탕 및 첨가물을 넣지 않았다고 합니다.

고구마얌(www.gogumayam.com)은 무색소, 무설탕, 무방부제 고구마 빵을 출시했습니다.

드롭탑(cafedroptop.com)은 고구마를 주재료로 한 ‘자색고구마라떼’를 선보이고 있습니다. 자색고구마라떼는 고구마를 삶아 뜨거운 우유와 섞어 만든 것입니다.

 

맺음말

저는 고구마를 무척 좋아합니다. 겨울철 온돌방에 배를 대고 누워서 벗겨 먹는 고구마의 그 맛을 잊을 수가 없습니다. 세월은 변하고 먹을 것이 아무리 늘어나도 고구마가 전해주는 자연 그대로의 맛은 탁월합니다. 혈당을 높이지 않으면서도 우리에게 깊은 단맛을 선사하고, 여러 모로 건강에 좋습니다. 특히 요즘 다이어트 식으로도 각광을 받고 있고요.

다만 고구마가 가격이 다소 높기는 하네요. 10kg이 1만4천원에서 3만원까지 가격도 다양하더군요. 많은 사람이 고구마를 먹기 때문에 수요에 비해 공급이 딸리는 것 같기도 합니다. 고구마가 이렇게 좋은 줄 알았으니, 더 비싸지기 전에 빨리 고구마를 사 먹어야겠습니다.