(건강) 금연하는 방법: 금연 후 체중관리

금연 후 체중증가 원인

니코틴의 체중 조절 중추 신경계에의 작용으로 인하여 흡연자의 경우 금연을 하면 일시적으로 체중이 증가하는 경향을 보이나, 모든 금연자가 아닌 일부 집단에서만 체중 증가 현상이 나타납니다.

하지만 주로 남자 보다 여자에게서, 금연 전에 흡연량이 많았거나, 젊을수록 체중이 증가하는 경향이 있으며, 금연 후 1년 이상의 장기간의 체중 변화를 살펴보면 금연 자체가 아닌 금연 후의 신체활동 감소나 과도한 다이어트 등이 그 원인인 경우가 있습니다.

따라서, 금연 후의 체중 증가 경향이 금연 시도의 장애물이 되어서는 안됩니다.

기초대사율 감소

흡연은 몸의 전체적인 기초대사율과 몸의 온도 및 근육 긴장정도를 증가시킴으로써 몸 안에서의 에너지 소모량을 늘립니다. 그러다가 금연을 하면, 우리의 몸은 기초대사율이 낮아지도록 다시 조절이 되므로, 흡연을 할 때와 똑같은 양을 먹었을 때 에너지를 덜 사용하고 지방을 좀 더 저장하려고 하는 작용을 하게 됩니다.

미각 회복

니코틴에는 혀의 미각 기관(미뢰)의 감각을 둔하게 함으로써 식욕을 억제하는 작용이 있게 때문에 금연을 하면 맛의 감각이 돌아와 음식 섭취가 증가될 수 있습니다.

군것질 증가

흡연에 대한 욕구를 채우기 위해 대신 고지방과 단 음식 등을 찾게 되고 입안에 뭔가 있어야 마음의 평안을 느끼게 되므로 열량 섭취가 늘고 자연히 살이 찌게 되는 것입니다.

금연을 하는 모든사람이 체중이 증가하는 것이 아니며, 증가하더라도 평균 2-3 kg에 지나지 않습니다. 이렇게 늘어난 체중으로 인한 부정적인 면은 흡연으로 인한 건강상의 해악에 비하면 아주 작은 하나의 변화일 뿐이며 금연과 함께 조금만 노력을 기울이면 늘어난 체중은 조절할 수 있습니다.

실제로 금연 중 식이 조절을 함께 하면 식이 조절을 하지 않은 사람들 보다 금연 성공률이 1.8배 정도 높고, 식이 조절을 하지 
않은 금연자들은 체중이 평균 1.6kg 정도 늘어나는 반면 식이조절을 해온 금연자들은 흡연할 때 보다 오히려 체중이 평균 2kg 감소한 것으로 알려져 있습니다.

올바른 체중 조절 방법

체중 감량을 위한 식사요법

1단계: 칼로리 섭취를 줄이자.

목표하는 체중 감량을 이루기 위하여 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 필수적입니다. 1주일에 0.5~1kg 의 체중을 감소시키기 위하여 하루에 500~1000 칼로리의 에너지 섭취를 줄이는 것이 장기간의 체중 관리에 적합합니다. 이는 보편적으로 하루에 1200~1500 칼로리를 섭취하는 저열량식사에 해당됩니다. 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체활동 증가와 동반될 때 가장 좋습니다.

2단계: 영양소의 균형을 맞추자.

체중 감량의 목표를 이루기 위해서 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 적고 포화지방산이 적은 음식을 섭취해야 합니다.

체중 조절을 위한 식품 선택 요령

체중 감량의 목표를 이루기 위해서 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 적고 포화지방산이 적은 음식을 섭취해야 합니다.

• 포화지방산이 많이 포함된 육류 (소고기 기름, 돼지고기 기름) 섭취와 동물성 유지의 섭취를 줄입니다. 포화지방산과 콜레스테롤이 적고 필수 아미노산이 함유된 동물성 단백질 섭취를 위해 저지방 유제품, 달걀 흰자, 생선, 닭고기 등(껍질제거), 그리고 살코기 등을 적절히 섭취합니다.
• 소화하기 쉽고 섬유질이 포함된 정백하지 않은 곡류 (whole grain)를 섭취합니다.
• 가당 식품이나 설탕이 많이 함유된 식품을 피합니다.
• 충분한 양의 채소를 섭취합니다. 채소는 비타민A, 비타민C, 엽산, 섬유소 등 다양한 영양소를 가지지만 칼로리는 거의 없으며 공복감을 없애주는 좋은 음식입니다.

체중 감량과 적정체중 유지를 위한 좋은 식사 습관 유지

적정체중을 유지하기 위해선 올바른 식습관을 갖는 것이 중요하며 잘못된 식습관을 찾아 교정하고 새로운 습관을 갖는 것이 중요합니다.

체중감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사습관표

	잘못된 식사 습관	올바른 식사 습관	설명
1	불규칙적으로 식사한다.	-> 세 끼 식사를 규칙적으로 먹습니다.	식사 간격이 불규칙하고 길어지면 공복감이 커서 다음식사 시간에 과식을 하기가 싶습니다.
2	끼니를 거른다.
3	식사 장소가 따로 정해져 있지 않다.	-> 정해진 한 군데 장소 (식탁)에서 먹고, 먹는 동안 다른 일을 하지 않습니다.	거실, 침실, 등 아무데서나 식사를 하거나, TV나 책을 보면서 밥을 먹으면 자신이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 먹는지 알기 어렵습니다. 나중에는 TV나 책을 볼 때 자동적으로 음식을 먹게 됩니다. 먹을 때 만큼은 다른 곳에 신경 쓰지 않고 순수하게 먹는 즐거움을 만끽합니다.
4	식사와 관련 없는 일 (예 : 신문을 보면서, TV를 보면서, 일하면서)을 하면서 식사를 할 때가 있다.
5	빨리 먹는 편이다.	-> 천천히 먹습니다. 식사 시간을 늘릴 수 있도록 천천히 씹어 먹고 씹는 동안에는 수저를 내려 놓는 습관을 키웁니다.	포만감을 느껴 수저를 내려 놓게 되는 신호 자극이 뇌를 통해 전달되는 데에는 15 ~ 20분 정도의 시간이 걸립니다. 따라서 먹는 속도가 빠르면 많이 먹게 됩니다. 식사를 천천히 하면 적은 양을 먹고도 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
6	많이 씹지 않고 그냥 삼키는 습관이 있다.
7	배가 불러도 맛있는 음식이 있으면 계속 먹는다. 나는 음식을 절대로 남기지 않는다.	-> 배가 부르면 음식을 남기는 습관을 들입니다.	배가 고픈지 아니면 단지 먹고 싶은 유혹을 받는 것인지를 구별하는 것이 중요합니다.
8	배가 고프지 않는데도 삼삼하거나 무료하면 간식을 먹게 된다.	-> 배가 고프지 않으면 먹지 않습니다.	간식을 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋지만 공복감이 들 때에는 저칼로리 음식을 먹는 것이 좋습니다.
9	야식을 자주 먹는다.	-> 야식은 먹지 않습니다.	늦은 시간에 음식을 먹는 것은 비만의 원인이며 다음날 아침 식사를 거르는 원인이 되기도 합니다.
10	기분이 울적하거나 스트레스를 받으면 먹는다.	-> 먹는 것 이외의 방법으로 스트레스를 해소합니다.	스트레스를 받으면 어떤 사람은 폭식을 하고 어떤 사람은 입맛을 잃습니다. 스트레스는 체중이 느는 계기가 되기도 하고 체중감량 의지를 꺾어 버리기도 합니다. 따라서 스트레스나 기분 관리는 비만의 예방과 치료에 꼭 필요합니다.
11	폭식을 한다.

출처

국가암정보센터(http://www.cancer.go.kr)

나의 적정체중 진단 및 테스트

체질량지수 (Body mass index, BMI)

체질량지수(BMI)는 체중을 신장의 제곱으로 나눈 비율로 눈에 보이는 비만 정도를 나타냅니다. 이것은 근육량이 많은 운동선수나 성장기의 어린이 등에게는 잘 맞지 않는다는 단점이 있지만, 남자와 여자의 차이가 없고 쉽게 측정이 가능하기 때문에 국제적으로 가장 많이 사용되는 비만 측정법 중 하나입니다.

• 체질량지수 (BMI) = 체중(kg) / 신장(m²)
• BMI 계산기
  BMI계산기 폼

  키(cm)	체중(kg)
  BMI

허리와 엉덩이 둘레비율(Waist Hip Ratio, WHR)

상체 특히 복부에 체지방이 과도하게 많은 경우는 하체에 체지방이 과도한 경우와 비교했을 때 고혈압, 당뇨병, 심장마비, 뇌졸중과 관련된 위험성이 증가합니다. 복부 비만의 정도를 간편하게 측정하는 방법으로는 허리와 엉덩이 둘레 비율을 이용하는 것이 있습니다. 허리둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를 엉덩이 둘레는 엉덩이 최대 돌출 부위를 측정합니다.

겉보기에 뚱뚱해 보이지 않더라도 위의 비율을 초과하면 복부 비만이라고 판정할 수 있으며 선천적으로 골반이 작은 사람은 배가 나오지 않았어도 복부비만으로 나올 수 있다는 단점이 있습니다.

• 복부 비만(WHR) = 허리둘레(cm) / 엉덩이 둘레(cm)
• 복부 비만 기준 : 여성 0.85이상, 남성 0.9이상
• <출처: 보건복지부>
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참으로 처절하게 담배를 피우는데, 담뱃값도 올랐겠다. 이참에 끊는게 어떨까요? 건강을 생각해보세요. 금연이 생각보다 쉽다는 의견도 있습니다.

많은 전문가들도 금연에 대해서 조언을 하고 있습니다. 

자 이제 결심하셨나요?