(건강) 금연하는 방법: 운동하기

금연과 운동

금연에 있어 운동의 필요성

금연 후 체중증가와 함께 나타나는 우울, 불안, 흥분, 집중력저하 등의 금단증상은 금연실천에 장애물이 될 수 있으며 재흡연의 원인이 되기도 합니다. 이러한 문제들의 효과적인 대안으로 적절한 신체활동이 권고됩니다. 실제로 금연 기간 중 11주 동안 중강도의 
유산소운동을 실시한 결과 운동이 흡연욕구를 억제시키고 금단증상을 감소시킨다는 연구결과가 보고된바 있습니다. 또한 운동은 금연실천에도 도움을 주지만 체력을 향상시키고 스트레스 관리에도 효과적입니다. 금연과 함께 나에게 맞는 적절한 운동을 실천한다면 금연유지에 큰 도움이 될 수 있습니다.

적정 신체활동

국민암예방 10대수칙에 의한 적정 신체활동으로 주 5회이상, 하루 30분이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동을 권고 하고 있습니다.

구분	중강도 신체활동	고강도 신체활동
운동 및 여가	걷기, 댄스, 자전거 타기, 요가	조깅, 빠르게 자전거 타기, 웨이트 트레이닝, 등산, 에어로빅, 줄넘기, 수영, 인라인 스케이트
스포츠 활동	배구, 골프, 소프트볼, 야구, 스키, 배드민턴 및 테니스 (복식), 그 외 시합형태가 아닌 구기종목	축구, 배드민턴 및 테니스(단식), 라켓볼, 농구, 스키 (크로스컨트리), 그 외 시합형태의 구기종목
가사활동	손빨래, 진공청소기 돌리기, 카펫 및 계단 청소, 세차하기, 가벼운 물건 옮기기, 장보기	무거운 물건 옮기기
직업적 활동	걷거나 나르기 등이 포함된 업무 (경비, 농업, 서비스업)	고강도 노력 및 노동이 포함되어 있는 활동 (임업, 건설, 소방)

말하기 테스트로 확인하는 신체활동 강도표

말하기 테스트로 확인하는 신체활동 강도
신체활동을 하고 있는 중에	노래를 부를수 있다면	저강도
	옆 사람과 대화를 할수 있다면	중강도
	숨쉬기가 힘들어 대화하기가 어렵다면	고강도

신체활동 증진 계획 세우기

나의 신체활동 수준 알아보기

위의 제시된 표를 참고하여 자신의 일주일 동안에 10분이상 지속한 활동들을 요일과 활동 종류에 따라 분류하여 기록합니다.

예시) 일주일 2회 정도 테니스 운동을 하는 사무직 남성 ‘금길이’는 다음과 같이 기록할 수 있습니다.

주일 신체활동

일요일 운동/여가:테니스(복식, 60분), 가사활동:장보기(30분), 합계 90분

월요일 출퇴근:걷기(10분), 합계 10분

화요일 운동/여가:시내출장(걷기, 20분), 출퇴근:걷기(10분), 합계 30분

수요일 운동/여가:테니스(복식, 60분), 출퇴근:걷기(10분), 합계 70분

목요일 출퇴근:걷기(10분), 합계 10분

금요일 출퇴근:걷기(10분), 합계 10분

토요일 가사활동:진공청소기돌리기(10분), 합계 10분

신체활동 증진 계획 세우기

신체활동 증진을 위한 계획을 세우기 전에 나의 건강상태를 아래 설문을 통해 확인해 보시기 바랍니다.

신체활동 증진 계획 폼

질문	예	아니요
1. 귀하는 의사가 권하는 운동만 하라고 들은 적이 있습니까?
2. 귀하는 운동을 할 때 가슴에 통증을 느끼십니까?
3. 귀하는 지난 한달 동안 운동을 하지 않은 상태에서 가슴에 통증을 느껴보신적이 있습니까?
4. 귀하는 현기증 때문에 균형을 잃거나 의식을 잃어본적이 있습니까?
5. 귀하는 운동에 장애가 되는 뼈나 관절에 문제가 있습니까?
6. 귀하는 현재 혈압이나 심장질환 때문에 의사가 약을 처방하였습니까?
7. 그밖의 귀하가 운동을 해서는 안되는 다른 이유가 있습니까?

일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동

나의 신체활동을 기록한 결과, 적정 신체활동이 부족하다면 일상생활 중에서 또는 여가시간을 활용하여 신체활동을 늘릴 수 있습니다. 여가시간을 할애할 여건이 되지 않는 경우에는 일상에서의 신체활동을 늘리도록 노력하시는 것이 좋습니다.

일상생활에서 실천할 수 있는 신체활동에는 무엇이 있는지 알아볼까요?

일싱생활에서 실천할 수 있는 신체활동표 - 장소별 신체활동 내용 목록

장소	내용
직장에서	출, 퇴근시 한 정거장 먼저 내려 걷기
	엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하기
	가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하여 출근하기
	차를 가지고 출근할 경우 가능한 먼 곳에 주차하기
	화장실이나 휴게실 이용 시 아래층이나 위층으로 가기
	직장 동료에게 E-mail, 메신져, 전화 대신 직접 가서 업무 보기
	걸어서 다녀올 수 있는 가능한 먼 곳에서 식사하기
	점심시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기
	휴식시간에 커피마시면서 걷거나 산책하기
	틈틈이 스트레칭하기
	동료들과 신체활동 증진을 위한 목표 하나를 선정하기
	앉아 있을 때는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기
	컴퓨터 앞에 스트레칭 그림 붙여놓기
집에서	장보기는 당일 필요한 양만을 구입하여 자주 보기
	가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하기
	누워 있는 시간 줄이기
	틈틈이 스트레칭하기
	가족이 함께 할 수 있는 활동적인 취미 만들기
	아이들과 활동적인 놀이하기
	엘리베이터보다 계단을 이용하기
	전화통화는 서서하기
	TV를 볼 때는 가정용 자전거 타기 등 움직이기
	TV를 볼 때 리모콘을 사용하지 않기
이동 시간에	외출 할 때는 걷거나, 자전거, 인라인스케이트를 이용하기
	목적지보다 한 정거장 먼저 내려서 걸어가기
	버스나 지하철을 기다리면서 계속 움직이기
	운전을 해야 할 경우 차에 타기 전 스트레칭하기
	버스나 지하철 안에서 서있기

내가 참여할 수 있는 운동 및 스포츠 활동 알아보기

• 스포츠 동호회 활동에 참여하기

  인터넷 사이트를 통한 지역 동호회 찾기
  국민생활체육회 (www.sportal.or.kr)
  스포츠코리아 (www.sportskorea.net)

  스포츠 동호회에 참여하는 주위사람에게 조언구하기

• 운동할 수 있는 주변 시설 확인하기

  집에서 할 수 있는 운동기구 찾아보기 (줄넘기, 자전거, 스탭퍼, 아령 등)

  주변의 운동 시설확인하기(공원, 산, 스포츠 센터, 운동장 및 트랙 등)

  지역 공공기관(보건소, 복지관, 문화센터 등)의 운동 프로그램 확인하기

  운동을 할 때 도움을 얻을 수 있는 인터넷 사이트 확인하기

  스포츠 동호회에 참여하는 주위 사람에게 조언 구하기

  국민건강체력콜센터 (www.omyfit.com)

  국민건강체조 (www.kspo.or.kr/nmh)

효과적인 운동을 위해 고려해야 할 사항

• 개인의 체력, 건강 등을 고려하여 운동량 및 강도를 설정해야 합니다. 본인의 체력 수준에 비해 운동량 및 강도가 적거나 낮으면 효과가 없고 너무 많거나 높으면 부상의 원인이 되기도 합니다.
• 운동은 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있습니다. 간헐적 혹은 일시적, 집중적인 운동은 충분한 효과가 없으며 부상의 원인이 될 수 있습니다.
• 운동단계에는 첫째, 체력이 낮고, 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 다시 시작하는 사람의 경우 적응단계, 둘째, 기본적인 체력이 형성되고 운동에 대한 적응이 끝난 다음 체력을 향상시켜 나가는 향상단계, 그리고 마지막으로 체력을 유지하고 건강을 증진시키기 위한 유지단계가 있습니다.
• 준비 운동은 본 운동에서의 활동을 원활히 수행할 수 있게 하고, 근육 및 관절에 발생하기 쉬운 운동 손상의 위험을 감소시킵니다. 또 정리 운동은 본 운동 후 빠른 피로회복을 도와주기 때문에 꼭 해야 합니다. 특히 겨울철이나 운동을 처음 시작하는 사람은 준비 및 정리운동에 더 많은 시간을 들여야 합니다. 준비 및 정리운동은 스트레칭과 같은 유연성 운동을 포함하여 개인의 체력 수준에 따라 가볍게 뛰거나 걷는 것을 말합니다.
• 격렬한 운동은 일시적으로 면역 기능을 저하시키고 반복적이고 격렬한 운동은 이러한 상태를 심화시킬 수 있습니다. 따라서 너무 격렬하거나 장시간 지속하는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

체력향상을 목적으로 운동계획을 세울때의 적정 예시표 - 운동 종류 별 빈도, 강도, 시간 목록

	운동	빈도	강도	시간
심폐지구력	조깅, 등산, 수영, 자전거타기	주당 3 - 5일 정도	최대심박수의 60 - 80%	20 - 60분
근력 운동	웨이트 트레이닝, 아령운동 및 체중부하운동	주당 2 - 3일 정도	너무 무리가 되지 않는 부하로	한 동작에  8 - 12회 정도
유연성	요가, 스트레칭	거의 매일	동작수행시 아프지 않는  범위 내에서	15- 30초  스트레칭

출처

· Bock B.C., Marcus B.H., King T.K., Borrelli B., Roberts M.R.(1999). Exercise effects on withdrawal and mood among women attempting smoking cessation. Addict Behav, 24: 399-410.

· 국민 암예방수칙 실천지침 (신체활동)

<출처: 보건복지부>

처절한 운동입니다. 금연을 위해서라면, 뭐든지 감수할 태세네요.