(건강) 금연하는 방법: 흡연욕구 다스리기

흡연욕구 다스리기

흡연에 대한 갈망(cravings)은 재흡연을 유발하는 중요한 역할을 하며 금단증상과 함께 금연시작 이후 적절한 대처방법과 해결방안을 알아두는 것이 중요합니다.

담배를 피우고 싶다는 흡연욕구가 강하게 나타나도 시간이 지나면 흡연욕구에 의한 힘든상황은 지나가게 되어 있습니다.

현재까지의 연구결과를 토대로 보면 흡연욕구를 감소시키거나 금단증상을 완화시키는 데는 편안한 자세로 심호흡을 하거나 간단한 체조 등으로 스트레칭을 하면 도움이 될 수 있습니다.

그 외에 식후 양치질하기, 가능한 물 많이 마시기, 다른사람과 금연에 관해 이야기 하는 시간을 갖는 것도 금연으로 인한 여러 증상을 극복하는데 도움이 된다는 보고가 있습니다.

흡연욕구 다스리기 (4D)

Delay (지연하기)

흡연욕구가 생길 때 반응을 지연합니다. 흡연욕구는 담배를 피우나 안 피우나 몇 분만 지나가면 사라질 것입니다.
이 때 막연히 참지 마시고 “금연간식”을 활용해 주세요.

예) 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 활용한다.

Drink water (물마시기)

물을 마시는 것은 금연하는데 오랫동안 사용된 가장 좋은 방법 중의 하나로서 시원한 물은 입속의 감각을 다르게 하여 흡연욕구를 많이 없애줍니다. 그리고 물은 니코틴과 각종 노폐물의 배설을 촉진시켜줍니도.

Do something different (다른 생각하기)

흡연욕구가 강렬할 때는 다른 것에 몰두하여 주의를 다른 곳으로 전환시킵니다.

예) 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다. 근육이완 체조를 한다. 가까운 사람과 전화통화를 한다. 가까운 사람과 전화통화를 한다. 샤워나 목욕을 한다. 좋아하는 취미에 몰두한다. 등

Deep breathing (심호흡하기)

쉼 호흡은 담배연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체 할 수 있으므로 흡연욕구와 금단증상을 다루는 데에 가장 효과적인 방법입니다. 눕거나 앉아서도 할 수 있을 뿐 아니라 걸으면서도 할 수 있다는 장점이 있습니다. 뇌에 더 많은 산소를 공급함으로써 긴장을 이완시키는 훌륭한 방법이며 맑은 정신을 가길 수 있게 해 줍니다.

상황에 따른 흡연욕구 다스리기

다른 사람들의 흡연	잠시 동안 흡연자를 피하기, 음식점에서 금연 구역에 앉기,  흡연을 하는 친구들에게 현재 금연 중임을 알리기
술자리	술자리를 피하는 것이 최선의 방법, 그래도 참석해야 한다면! 과음과 과식은 금물, 맵고 짠 자극적인 음식은 흡연욕구를 일으킬수 있으니 주의하고 물을 많이 마시며 술자리를 함께 하는 사람들에게 금연 중임을 반드시 알리기
커피	카페인이 함유된 음료 대신 쥬스나 물 마시기
아침에 일어나서  흡연 욕구를 느낄 때	아침에 일어나서 첫 번째로 하는 일을 흡연에서 다른 것으로 대체하기 – 일어나자 마자 물 한잔 마시고 양치질 하기, 산책 또는 샤워
식사 후	식후 즉시 테이블에서 일어나기. 식후 바로 양치를 하거나, 친구에게 전화 걸기
문득 담배가 매우 피고 싶을 때	흡연욕구는 3~5분이내에 사라지기 때문에 흡연에 대한 욕구가 없어질 때까지 잠시 하던일을 멈추고 담배 생각이 안 나도록 다른 행동하기 - 간식을 먹거나, 물을 마시거나, 음악듣기, 계단오르내리기, 가벼운 스트레칭, 심호흡, 가족이나 친구에게 전화하거나 메신저 보내기
스트레스	흡연이 스트레스를 해소해준다는 잘못된 생각을 버리고 스트레스 원인을 없애거나, 대처 방법을 변화시키기 - 심호흡, 명상 또는 요가를 통해 스트레스 대처(*446호흡법 : 4초동안 숨을 들이마시고 4초동안 숨을 참다 마지막 6초 동안 참았던 숨을 길게 내쉰다)

출처

· Smoking Cessation Guidelines for Australian General Practice

· McClernon FJ, Westman EC, Rose JE. The effects of controlled deep breathing on smoking withdrawal symptoms in dependent smokers. Addictive Behaviors 2004; 29: 765~772.

· Daniel J, Cropley M, Ussher M, West R. Acute effects of a short bout of moderate versus light intensity exercise versus inactivity on tobacco withdrawal symptoms in sedentary smokers. Psychopharmacology 2004; 174: 320~326.

· On The Road to Quit: Guide to Becoming a Non-smoker. Ottawa, Canada: Authority of the Minister of Health. Available from www.gosmoke.ca. Accessed at 5 March, 2008.

· Edwin B. Fisher Jr. 7 steps to a smoke-free life, American Lung Association, 1998.

<출처: 보건복지부>

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