(건강) 수명을 단축시키는 복부비만, 해소 방법은?

저도 40대가 되자 조금씩 배가 나오기 시작했습니다. 복부비만을 어떻게 하면 없앨까 고민하면서 그 해소 방법에 대해 알아봤습니다.

복부비만의 문제점

• 의사들은 복부비만이 건강의 적신호라고 합니다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 동맥경화증 등이 정상인보다 2～10배 많이 발생한다고 하네요.
• 물론 보기에도 좋지 않습니다. 여성들에게 여론조사를 해 보면 사귀기 싫은 남성 중에서 복부비만이 있는 남성을 꼽는 비율이 상당히 높았습니다 요즘은 남성도 외모관리를 해야 하는 시대이니까요.
• 또한 복부비만이 있으면 왠지 나이가 들어 보입니다. 요즘 같이 경기가 좋지 않은 상황에서는 조금이라도 젊어 보여야 회사에서도 오래 버틸 수 있습니다. 

복부비만은 주로 남성이 걸려

복부 비만은 여성보다는 주로 남성이 걸린다고 하네요. 지방이 남아돌게 되면 남자는 주로 배에 찌고, 여성은 엉덩이에 살이 찝니다. 그래서 복부 비만을 남성형 비만이라고 하고, 엉덩이 비만을 여성형 비만이라고 한답니다. 물론 여성도 폐경기가 지난 뒤에 에스트로겐의 수치가 감소하기 시작하면 남성화가 되고, 그 때부터는 배에 살이 찐다고 합니다.

복부비만의 종류는?

배의 피부 밑에 지방이 축적되는 것(피하형)과 내장 사이에 지방이 축적되는 것(내장형)으로 나뉩니다. 피하형은 청소년에게 주로 나타나지만, 내장형은 30대 이후 성인에게 나타나고 성인병과 관련이 많다고 합니다. 특히 주의해야 할 사람은 팔과 다리에는 살이 없고 유독 배만 불룩 튀어나오는 경우입니다. 중년이 되면 근육량이 감소하면서 팔 다리에는 살이 빠지고 배가 불러오기 쉽습니다.

복부비만의 원인은?

남성은 테스토스테톤의 영향을 받아 남는 영양분을 지방으로 전환해서 뱃속에 쌓아 두게 된다고 합니다. 결국 우리 몸이 필요로 하는 영양분보다 더 많은 음식을 섭취하기 때문이지요. 또한 과로나 스트레스도 우리 몸으로 하여금 곧 닥칠 질병에 대비해서 지방을 쌓게 한다고 합니다. 중년을 지나면 특히 과식을 하지 않더라도 몸에서 근육이 줄어들기 때문에 평소와 같은 정도로 움직여도 소모되는 에너지가 더 적어진다고 합니다. 술에도 상당한 열량이 들어 있다고 하네요.

 

복부비만과 성인병의 관계

운동 부족과 과음. 과식, 스트레스가 겹치면서 고혈압,  당뇨병, 이상 지질혈증 등의 성인병이 생기고, 혈관이 막히면서 동맥경화증이 생긴다고 합니다. 비만와 성인병은 매우 관련이 높고, 특히 내장형 비만이 위험하다고 합니다. 일반적으로 표준체중의 20%를 초과하는 비만은 고혈압이 정상보다 3배 이상 많이 발생한다고 합니다. 당뇨병은 복부비만이 정상보다 10배 더 발생한다고 하네요.

운동으로 근육이 많이 생기면 비만을 막을 수 있다. 근육이 많으면 그만큼 많은 지방산의 소모를 촉진해 인슐린 저항성을 낮춰 주기 때문이다. 이때문에 연세대 의대 허갑범 교수는 '내장 지방 대(對) 골격근 증후군'이라는 말을 만들어 냈다. 즉, 내장 지방이 많을수록 인슐린  저항성은 높아지고, 골격근이 많을수록 인슐린 저항성이 낮아진다는 것이다.  또한 엄격한 식사 조절도 복부 비만과 성인병의 위험을 감소시킬 수 있다. 허교수는 지난해 환자 14명을 식사와 운동을  엄격히 조절하는 7명과 방치한  7명으로 나누어 1년 동안 관리한 결과 엄격히 조절한 그룹에서 복부 비만이 감소되고, 인슐린 저항성이 낮아지면서  관상동맥이 다시 넓어지는 결과를 얻을 수 있었다고 밝혔다.

복부비만을 없애는 방법

다행스러운 것은 복부비만은 마음 먹고 식이요법과 운동을 병행하면 몇 달 만에라도 배둘레를 10 cm 가량 줄일 수 있다고 합니다.

술자리를 줄이자

술 자체가 고칼로리입니다. 게다가 안주도 기름진 것이 많고요. 또한 알코올은 지방 분해를 억제한다고 합니다.

식사량을 줄이자

중년 남성의 경우 하루 1천8백～2천kcal만 먹으면 부족할 게 없는데, 복부비만 남성의 경우에는 하루에 3천kcal 이상 먹는다고 합니다.

특히 저녁에 과식을 삼가자

저녁에 과식을 하면 아침을 제대로 먹지 않게 되는데, 이렇게 불규칙한 식사습관은 몸으로 하여금 위기를 느끼게 해서 더 많은 열량을 배에 저장하게 된다고 합니다. 

지방섭취를 줄이자

또한 지방이 많이 들어가 있는 고기, 튀김, 식용류가 문제라고 합니다. 햄버거나 치즈와 같은 인스턴트 식품에도 지방이 많습니다.

설탕 섭취를 줄이자

우리 몸에서 넘처나는 당분도 지방으로 전환되기 쉽습니다. 초콜릿, 사탕, 아이스크림, 청량음료에는 당분이 많이 들어 있어 이것들을 피하는 것이 좋습니다.

운동을 많이 하자

운동을 해서 근육량을 늘이면 신체의 기초대사량도 늘어나서 자연스럽게 지방이 빠지고, 더 먹더라도 살이 덜 찌게 된다고 합니다. 그런데 뱃살이 나왔다고 해서 윗몸 일으키기를 하는 사람이 많은데, 뱃살을 빼는 데는 별로 효과가 없다고 합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동이 지방을 태우는데 훨씬 더 효과적이라는군요.

이렇게 정리하고 보니, 이러한 내용들은 이미 다 알고 있는 사실이라고요? 하지만 아무리 알고 있어도 실천하지 않으면 별 소용이 없겠지요. 저도 오늘 저녁부터라도 운동을 시작해야겠습니다.